Un mapa para estar en forma
Desde la década de 1950, el “entrenamiento en circuito” es una buena alternativa para mejorar la resistencia muscular y cardiorrespiratoria. Hoy es tendencia entre los programas de ejercicios.
El “entrenamiento en circuito” es considerado uno de los programas-tendencia de 2016. Consiste en recorrer una secuencia de ejercicios cardiovasculares y de resistencia muscular a través de una serie de “estaciones”. Normalmente, se realiza en parques, gimnasios o pistas de atletismo. Cada ejercicio se repite cada 12 minutos en el caso de los principiantes, y cada 8 minutos en el de los más avanzados, ya que requieren menos descanso y su recuperación es más eficaz.
El sistema de entrenamiento por circuito se originó en la década de 1950. Fue adoptado por distintas disciplinas, ya que se consideraba que se obtenían muchos resultados específicos de cada actividad deportiva, pero luego se llegó a la conclusión de que los beneficios eran generales y de forma limitada.
El entrenamiento de circuito es un método válido y efectivo para personas que comienzan una actividad física, pero sus resultados se empiezan a ver con el correr de las semanas. Por lo tanto, los principiantes deben tener paciencia, ya que, al contar con una estructura articular y ligamentosa menos preparada y menor capacidad de recuperación, carecen de la base de fuerza y resistencia para ejecutar de forma más intensa los ejercicios.
Si la persona practica un deporte específico, sería recomendable que realice ejercicios que involucren los músculos que luego usará para esa actividad, incluidos algunos que simulen el gesto deportivo.
El entrenamiento de circuito es un método válido y efectivo para personas que comienzan una actividad física, pero sus resultados se empiezan a ver con el correr de las semanas.
Para una buena adaptación del circuito es recomendable alternar ejercicios del tren superior y del tren inferior. A medida que avanzamos en el entrenamiento, podremos ir bajando la pausa. Otra variable sería comenzar con ejercicios de mediana intensidad y resistencia, en series de 10, 12 y hasta 15 repeticiones.
La cantidad de repeticiones depende del objetivo de la persona. En general, a mayor intensidad, mayor necesidad de mejorar la resistencia muscular. Por ejemplo, podemos:
-Entrenar sin descanso y sin fijarnos un tiempo determinado para completar uno o varios circuitos.
-Entrenar sin descanso y fijando un tiempo para completar entre tres y cinco circuitos.
En el caso de los circuitos orientados a la fuerza-potencia, si se realizan diez ejercicios que incluyan la utilización de pelotas medicinales, barras, ruedas pesadas, bolsas de arena, discos y mancuernas, la duración de los descansos en cada serie individual debe variar entre 30 y 90 segundos al finalizar cada circuito. El entrenamiento de la fuerza necesita una mayor pausa entre series para evitar la acumulación de ácido láctico, producto de deshecho que lentifica los movimientos.
Una de las formas más habituales de realizar circuitos es combinar ejercicios de fuerza con ejercicios aeróbicos, alternando acciones con sobrecarga con otras de trabajo cardiovascular, como escaleras estáticas, maquinas de remo, sogas, conos para ejercicios de reacción, etcétera.
Como resultado de este tipo de entrenamiento podemos obtener una gran resistencia aeróbica, que es un factor clave del acondicionamiento general. Sin embargo, los aumentos de fuerza no son grandes y rara vez se produce hipertrofia considerable (aumento de masa muscular).
En ciertos casos, incluso, puede llegarse a experimentar una pérdida de volumen muscular, pero sólo si los circuitos se practican por temporadas largas.
En conclusión, el entrenamiento de circuito suele utilizarse en el período de preparación general. Cuando se usa durante esa temporada, se convierte en un método muy efectivo para mejorar la resistencia cardiorrespiratoria, la fuerza y la potencia.
