Cuántas horas hay que dormir: los beneficios físicos y emocionales del buen descanso

Dormir lo necesario es fundamental a la hora de recuperar fuerzas y energías. En exclusiva para El Planeta Urbano hablan sobre el tema Manu Ginóbili, Santiago Lange, Fernando Signorini, Ezequiel Matthysse y la psicóloga deportiva Sandra Pinto.

Funcional, tórrido, pesadillezco, placentero: es un sueño la vida, pero un sueño febril que dura un punto. Y cada día, al menos ocho de esas veinticuatro horas deberían estar dedicadas al sueño, al buen sueño, al que repone, al que compone, al que da energías. Por eso, fundamentalmente en el deporte de alto rendimiento, con cuerpos exigidos al límite, el sueño y los ciclos de descanso se yerguen como una herramienta fundamental para la recuperación y para la concreción de nuevos y futuros esfuerzos.

Y eso lo advirtió no tan enseguida la leyenda del básquet mundial Manu Ginóbili, a medida que el tiempo le iba pasando factura y no bien fue descubriendo que su cuerpo –de campeón, de elite, de superhéroe– también sufría los embates del mal descanso.

Hasta que un día flasheó y su noche fue irreversible: “Por qué dormimos. La nueva ciencia del sueño, de Matthew Walker, es un libro increíble sobre la importancia de dormir en nuestra salud. Un tópico muchas veces subestimado por todos”, tuiteó el astro, quien después de salpicarse con el mundo del sueño de la mano del best seller se convirtió en una especie de embajador del buen descanso.

“A finales de mi carrera comencé a dedicarle menos horas al entrenamiento y más a la alimentación, a la movilidad, a la respiración y al descanso.”
(Manu Ginóbili)

La fragilidad del cuerpo

Para muestra, un botón: “A finales de mi carrera comencé a dedicarle menos horas al entrenamiento y más a la alimentación, a la movilidad, a la respiración y al descanso”, dijo Manu en un ciclo de charlas ad hoc organizadas por la marca de colchones Piero. “A medida que pasa el tiempo, vamos entendiendo lo vulnerable que es el cuerpo humano. Así fue como empecé a hacer más énfasis en el descanso, y si el sueño no venía rápido, trataba de no prender ninguna pantalla, de respirar o de leer algo”, siguió el flamante miembro del Salón de la Fama de la NBA. 

“Cuando valoramos el rendimiento, necesariamente debemos considerar la recuperación física del esfuerzo realizado, que es algo esencial”, explica la psicóloga deportiva Sandra Pinto, que brinda acompañamiento profesional a deportistas de alto rendimiento dedicados al polo, al golf, al tenis, al vóley, al beisbol, al softbol, a la natación, al atletismo y al tenis de mesa adaptado, entre otras disciplinas.

Quienes dedican semanas, meses y años al entrenamiento saben que el sueño es un aliado primordial. Y que sin él, digamos, la cosa se complica. Va, entonces, el testimonio de Santiago Lange, regatista argentino con el cuello curtido de colgarse tantas medallas: “La verdad es que el sueño es fundamental. Yo lo siento mucho. A la edad que tengo (60), si no vigilo esas cosas me sería imposible competir. Realmente hay una diferencia enorme entre dormir la cantidad de horas que necesitás y dormir bien. Es crítico para poder entrenarte y dar lo máximo”.

“La verdad es que el sueño es fundamental. Yo lo siento mucho. A la edad que tengo (60), si no vigilo esas cosas me sería imposible competir.”
(Santiago Lange)

A su vez, quienes están ahí –porque hay que estar ahí para sentir lo que es estar ahí– saben que el sueño es un requisito para la vida saludable y también para estar a la altura de desempeños, presiones y exigencias. “Muchas veces, los deportistas de alta competencia están expuestos a esfuerzos sobrehumanos”, asegura el preparador de futbolistas Fernando ProfeSignorini, que de esfuerzos la sabe lunga tras años de acompañar a Diego Armando Maradona, el mejor deportista de todos los tiempos.

Educar, educar y educar

“Antes que nada, entrenar es educar. Y educar significa hacerles comprender a los deportistas la importancia del sueño. No como una imposición, sino para que ellos aprendan que es necesario para el mejor rendimiento y para una larga vida en el deporte. Como también lo son la buena alimentación y los buenos hábitos”, se explaya Signorini, quien fue entrenador personal del 10 desde 1983 a 1994 y, más tarde, lo acompañó siendo parte del cuerpo técnico de la Selección argentina durante el Mundial de Sudáfrica 2010.

“Antes que nada, entrenar es educar. Y educar significa hacerles comprender a los deportistas la importancia del sueño.”
(Fernando Signorini)

Asimismo, la relación entre el lugar que ocupa el sueño en el descanso y la recuperación es variable, ya que depende del tipo de actividad física que se realiza, el momento competitivo en el que se encuentre el deportista y el sentido subjetivo que se le otorga a cada competencia. Lo desgrana Pinto: “Es ampliamente difundida la presunción de que el sueño cumple una función de restauración del equilibrio físico y emocional”.

Y sigue: “Comúnmente, se acepta que la actividad física sostenida promueve el sueño. Ahora bien, el cansancio físico no garantiza el dormir, ya que para que podamos conciliar el sueño, los estados físicos y emocionales deben equilibrarse. Y, además, el dormir no garantiza la recuperación física y emocional, ya que muchas veces el sueño no repara lo que en estado de alerta no se resuelve”.

Entrenar y descansar

Por eso, el deporte de alto rendimiento exige de concentración, compromiso, devoción y, por qué no, un comportamiento metódico. Aquí lo cuenta Ezequiel Matthysse, heredero de una dinastía de boxeadores y portador de unos cuantos nocauts en apenas pocos años: “Algo que nos mandan a hacer nuestros entrenadores después de cada práctica es, sí o sí, llegar a casa, alimentarnos y acostarnos un ratito”. ¿Para qué? “Para después estar bien, con energía, y llegar descansado al otro turno. Podés ir a entrenarte así, pero vas a rendir mucho menos”, continúa el púgil.

“Algo que nos mandan a hacer nuestros entrenadores después de cada práctica es, sí o sí, llegar a casa, alimentarnos y acostarnos un ratito.”
(Ezequiel Matthysse)

En ese sentido, un mal descanso impacta directamente en el rendimiento. El abrazo de Morfeo, o bien su falta, puede sacudir hasta a los más profesionales. “Estando descansado tenés una gran diferencia con el rendimiento. Es uno de mis grandes desafíos. En el Olímpico hemos perdido el Campeonato de Europa en el último día. Hemos perdido dos o tres torneos en el último día y eso no es coincidencia. Es simplemente que tengo que mejorar ciertas cosas para aguantar el ritmo de cinco o siete días de competencia”, confiesa Lange, triple medallista olímpico.

El método

Ahora bien, ¿cuántas horas se consideran necesarias para llegar a un buen descanso? La psicóloga Pinto recomienda los descansos en horas pares, para que se permita completar todo el ciclo del sueño: adormecimiento (fase 1), recuperación física y metabólica (fase 2 y 3), actividad comparable al estado de vigilia (fase 4). “Si interrumpimos el sueño en una de sus fases, es probable que la sensación al despertar no sea de descanso o recuperación, sino de más cansancio o agotamiento”, detalla.

Sin embargo, más allá de los manuales y de las sugerencias científicas, médicas y especializadas, es difícil generalizar. “Yo creo que un mínimo de ocho horas sería lo conveniente”, coincide Signorini con la psicóloga. Aún así, se permite una licencia y destaca a un prodigio: “Recuerdo cuando estuvimos con Diego junto a Fidel Castro en Cuba y el tipo tenía una exigencia casi siempre al límite todos los días. Apenas dormía cuatro horas y se lo veía fresco de la mañana a la noche. Pero hay otros que necesitan mucho más”.

¿Existen grandes personajes en la historia que anduvieron en la misma? Sí, pesos pesados como Thomas Alva Edison, Leonardo da Vinci y Nikola Tesla se consideraban enemigos declarados del sueño, ya que lo asumían como un “tiempo improductivo”.

“Si interrumpimos el sueño en una de sus fases, es probable que la sensación al despertar no sea de descanso o recuperación, sino de más cansancio o agotamiento.”
(Lic. Sandra Pinto)

Bajo una noción ecuánime, Lange suma que “cada uno tiene que encontrar lo que le sirva”. Así las cosas, brota como verdad revelada la noción de que el rendimiento deportivo es esencialmente multideterminado por diversas variables. En rigor, ni una cosa ni la otra: ese cosmos llamado “todo” es el que contribuye a la búsqueda de la perfección deportiva. 

Dormir bien es el sistema sanitario más ampliamente disponible, más democrático y más potente que pueda existir”, repite una y otra vez Matthew Walker en su libro, en su charla TEDx, en su sinfín de conferencias, mientras Ginóbili, desde algún otro lugar del mundo, tal vez asienta con la cabeza, apague todas las luces y pegue la mollera contra la almohada. Porque, como dice el poeta Gustavo Adolfo Becquer, es un sueño la vida, pero un sueño febril que dura un punto. Vale para la vida, vale para el deporte.

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