Se hace camino al andar

Caminar, camina cualquiera, pero para que otorgue beneficios es mejor hacerlo con técnica. Correr no es para todos, pero los que se animen también deben hacerlo con pautas específicas para no lesionarse y sacar todo el provecho posible.

 

 

La caminata forma parte de la vida cotidiana, pero si queremos convertirla en entrenamiento debemos tener algunos datos en cuenta. Por ejemplo, cambiar la postura y la ejecución de los movimientos para reclutar la mayor cantidad posible de músculos y así generar un mayor gasto metabólico.

 

 

Los pasos que debemos tener en cuenta son los siguientes.

 

 

TREN SUPERIOR

 

 

• Mantener el tronco derecho y erguido, levemente inclinado hacia delante para evitar hiperextensión en la zona lumbar.

 

• La vista debe estar dirigida al frente (conviene fijar un punto a 4 o 5 metros y seguirlo).

 

• Tórax bien abierto (erguido y hombros relajados) porque permite respirar mejor.

 

 

BRAZOS

 

 

• Se mantienen junto al cuerpo y se mueven paralelos a este evitando el movimiento de acunar.

 

• En el movimiento hacia adelante, el brazo no debe sobrepasar la altura del pecho y en el movimiento hacia atrás la mano debe llegar hasta la altura de la cadera.

 

• Los dedos deben estar relajados y el pulgar sobre ellos a medida que se aumenta el ritmo.

 

 

PIERNAS

 

 

En la fase de contacto con el suelo primero apoyá el talón y después el resto del pie. La articulación de la Caminar, camina cualquiera, pero para que otorgue beneficios es mejor hacerlo con técnica. Correr no es para todos, pero los que se animen también deben hacerlo con pautas específicas para no lesionarse y sacar todo el provecho posible. La rodilla está levemente flexionada.

 

 

RESPIRACIÓN

 

Durante la caminata hay que inspirar y exhalar profundamente, pero sin llegar al máximo. Probar inspirar durante dos pasos y soltar el aire en el tercero. ¿Cuánto tiempo? Ver cuadro 1.

 

 

AHORA… CARRERA

 

La técnica de la carrera no es igual que el “estilo de carrera”, que es la forma personal de correr. Con el tiempo, cada corredor desarrolla su propio estilo, pero la técnica de la carrera debería ser obligatoria ya que optimiza la mecánica y mejora el rendimiento. Aquí van las claves.

 

 

POSTURA DEL CUERPO

 

Durante la carrera todo el cuerpo debe estar suelto, con el tronco levemente inclinado hacia adelante. La cabeza debe formar una prolongación de la columna vertebral y la vista debe estar fija al frente.

 

 

POSTURA DE LOS BRAZOS

 

Flexionados por el codo y formando un ángulo casi recto, se mantienen pegados al cuerpo y se mueven en sentido contrario al de las piernas.

 

 

Es decir, el brazo derecho y la pierna izquierda, o el brazo izquierdo y la pierna derecha. El movimiento pendular del brazo hacia adelante llega hasta la altura del pecho, mientras que en el movimiento hacia atrás, las manos llegan a la altura de la cintura. Durante el movimiento que realizan los brazos las manos deben estar levemente cerradas. Evitar tensión en los puños y mantener los dedos flojos pero juntos.

 

 

POSTURA DE LAS PIERNAS

 

En la fase de contacto con el suelo, el pie toca primero la superficie con el talón y después se extiende completamente. Las puntas de los pies siguen la dirección del movimiento.

 

Asimismo, hay que asegurarse de que la pierna que entra en contacto con el suelo esté ligeramente flexionada, pues beneficiará así la amortiguación.

 

El pie retrasado debe estar cerca del centro de gravedad del cuerpo. Los que empiezan a correr deben hacerlo con pasos cortos y en forma lenta, por lo que el movimiento de extensión del pie a partir del apoyo del talón es difícil de realizar.

 

 

RESPIRACIÓN

 

Cuando los corredores comienzan a entrenar no es muy aconsejable adaptar la respiración al ritmo del paso. No hasta que no se posea una técnica de carrera correcta. Por lo general, los principiantes y los que corren al trote lento prefieren el ritmo de tres: inspiro en dos pasos y exhalo largo en uno. También existen otros ritmos. Por ejemplo, inspirar durante uno, dos o cuatro pasos y soltar el aire durante el mismo número de pasos. Es mejor respirar por la nariz que por la boca, ya que la nariz humedece, limpia y calienta mejor el aire, sobre todo en invierno. En los trabajos más intensos se suele respirar también por la boca. ¿Cuánto tiempo? Ver cuadro 2.

 

 

CIRCUITO AERÓBICO 1

 

Caminata

 

25 MINUTOS CAMINATA SUAVE

 

5 MINUTOS CAMINATA RÁPIDA

 

15 MINUTOS CAMINATA SUAVE

 

5 MINUTOS CAMINATA RÁPIDA

 

15 MINUTOS CAMINATA SUAVE

 

 

 

CIRCUITO AERÓBICO 2

 

Carrera

 

15 MINUTOS CAMINATA SUAVE

 

15 MINUTOS CAMINATA RÁPIDA

 

5 MINUTOS RUN SUAVE

 

3 x 1 MINUTO DE RUN MÁS FUERTE

 

7 MINUTOS RUN SUAVE

 

 

5 MINUTOS RUN MÁS SUAVE