Buenos Huesos
Nos dan soporte y nos permiten movernos, pero además protegen de lesiones al cerebro, al corazón y a otros órganos. Nunca es muy temprano ni muy tarde para mantener los huesos sanos y fuertes.
Exponerse al sol apenas quince minutos tres veces por semana en los horarios alejados del mediodía (para evitar problemas en la piel) genera vitamina D, que ayuda al intestino a captar calcio y fósforo para que se depositen en los huesos. En el caso de que por nuestro trabajo no podamos hacerlo, se deben ingerir alimentos ricos en esta vitamina (atún, salmón, hígado, queso, champiñones, leche fortificada). Medida adecuada de calcio: dos vasos (500 ml) de leche o yogur, flanes, licuados realizados con leche o una porción de queso tipo port salut (cuadrado) que podría ir mezclado con alguna ensalada.
• Si no se pudiera llegar a esta cantidad de lácteos, existen alimentos ricos en calcio (como las semillas de sésamo), algunos utilizan la cáscara del huevo molida y la agregan a las comidas. Para que el calcio sea bien absorbido debemos evitar que se mezcle con alimentos con hierro, como carnes rojas y legumbres, por dos horas. De todas formas, es conveniente consultar con nuestro médico de cabecera.
• Realizar actividad física aumenta la absorción de calcio, debemos ejercitarnos mínimo tres veces por semana. Para evitar la osteoporosis temprana en la mujer, la mejor etapa para ingerir calcio adecuadamente es mientras mantenga la menstruación (debido a que los estrógenos ayudan en el proceso). Es muy importante realizar la mayoría de los ejercicios con nuestro propio peso, de esta manera reclutamos mayor cantidad de músculos nutriendo más a los huesos.
RUTINA DE EJERCICIOS para lograr huesos sanos
Como agente de salud y actividad física, a continuación te enumero una serie de ejercicios que se pueden realizar para mantener una buena musculatura y, como consecuencia, unos huesos fuertes y nutridos.
- Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que nuestros grandes grupos musculares (tren inferior: muslos y piernas, y tren superior: dorsales-deltoides y abdominal) estén entrenados. El trabajo muscular va a permitir tener nuestro eje bien fortalecido y que nuestros huesos estén bien fijados al músculo logrando una mayor irrigación durante cualquier actividad que realicemos.
- Comenzamos con una caminata a buen ritmo (los que están preparados para el alto impacto, pueden correr 15 minutos a bajo ritmo y luego realizar ejercicios de movilidad articular así le proporcio- namos viscosidad a las articulaciones) y luego podemos realizar una estocadas de paso largo que trabajan glúteos y piernas (ocho repeticiones por pierna). No realizarla si poseés alguna lesión de rodilla.
