No sólo agüita
La postal de Palermo, un domingo cualquiera, incluye a cientos de personas corriendo con una botellita de plástico en la mano. ¿Alcanza? No, ni para empezar. A la hora de hidratarse hay que tener en cuenta varias cosas. ¿Cuáles? Las que te contamos acá.
Empieza el calor y reponer fluidos durante una sesión de entrenamiento es clave, porque un adecuado reemplazo de líquidos –antes, durante y después de una actividad física– tiene una influencia positiva en el rendimiento del deportista.
Mantener los niveles adecuados de líquidos corporales durante la práctica de ejercicios se torna especialmente importante cuando la pérdida de agua del organismo (a través de la piel y de la superficie respiratoria) supera los dos litros por hora, como es muy común que suceda cuando la temperatura es elevada.
La sed no es un indicador confiable de la necesidad de ingerir líquidos después de hacer un esfuerzo en época de temperaturas elevadas, entre otras razones porque la ingesta de agua aplaca rápidamente la sensación de sed.
Más aún, la rehidratación con agua común diluye rápidamente la sangre y estimula la producción de orina, lo que lleva a una mayor deshidratación.
La rehidratación se producirá más rápidamente cuando se consuman bebidas que contienen sodio, el principal electrolito que se pierde con la transpiración.
Beber líquido que contenga sodio permite mantener elevado el sodio plasmático durante el periodo de rehidratación, y ayuda a mantener la sed mientras se demora la estimulación de la producción de orina.
La bebida rehidratante también debe contener glucosa o sacarosa porque estos carbohidratos proporcionan una fuente de energía a los músculos que están trabajando, estimulan la absorción de líquidos en el intestino y mejoran el sabor de la bebida.
Las siguientes pautas son un ayuda memoria para que aquellos que realizan actividades físicas mantengan una hidratación adecuada durante la práctica de la misma, en especial si se realiza una salida aeróbica.
* Pesarse sin ropa antes y después de practicar ejercicios, especialmente si la temperatura es elevada.
* Beber dos vasos de líquido, durante la práctica, por cada 450 mg de peso perdidos.
* Beber líquido hidratante que contenga sodio a fin de recuperar rápidamente los líquidos orgánicos perdidos. La bebida también debe contener del seis al ocho por ciento de glucosa o sacarosa.
* Beber dos vasos y medio de líquido dos horas antes de la práctica.
* Beber un vaso y medio de líquido quince minutos antes de la actividad, más si es de larga duración.
* Beber por lo menos un vaso de líquido cada 15-20 minutos durante el entrenamiento.
* No restringir los líquidos antes o durante una actividad.
* Evitar bebidas que contengan cafeína y alcohol, porque aumentan la producción de orina y, en consecuencia, contribuyen a la deshidratación.
