Hay que moverse un poquito
Las vacaciones ya quedaron lejos, lo mismo que las divertidas tardes de caminatas por la playa, las prácticas de snorkel y tirolesa y las cabalgatas. Para no perder el tono muscular y endurecerse, hay que probar los ejercicios diseñados para la oficina.
Los especialistas de la salud se preocupan cada vez más por la pérdida de movilidad de la gente común. La ausencia de actividad física trae como consecuencia músculos cansados y contraídos.
Las malas posturas y las incontables horas frente a la computadora provocan una merma en la movilidad y contraen los músculos que más terminales nerviosas poseen: los del cuello. Como todo movimiento viene bien, las pequeñas acciones que realicemos generan una movilización de residuos acumulados por la contracción muscular y a la vez proporciona más viscosidad a nuestras articulaciones. Estos momentos exprés de salud son tomados muy en cuenta en la mayoría de las empresas y en muchos de los casos redujeron el ausentismo por lesiones musculares.
Los ejercicios operan sobre la columna vertebral, la respiración y el sistema circulatorio. La labor primordial es de estiramiento y descongestión.
Las extremidades se ven beneficiadas por igual, ya que necesitamos su colaboración para poder experimentar la columna vertebral.
LOS EJERCICIOS, PASO A PASO:
1. Respirar hondo. Contar hasta cinco mientras se toma esa inhalación profunda. Luego exhalar lentamente, siempre por la nariz. Repetir 10 veces.
2. Sentarse en la posición más cómoda posible, cerrar los ojos y pensar en un lugar donde nos hayamos sentido a gusto (si lo vemos, mejor), esto nos aísla momentáneamente de situaciones estresantes y además descansa la vista.
3. Elevar los hombros como si uno quisiera tocarse las orejas con ellos. Mantener esa posición por unos segundos y luego relajarlos. Repetir 10 veces.
4. Estirar los brazos hacia el frente y hacia los lados. Rotar las muñecas varias veces, durante unos 30 segundos, en ambos sentidos y mover los dedos como si tocáramos el piano.
5. Caminar aunque sea alrededor del escritorio. Evitar en lo posible el ascensor, y subir y bajar escaleras. Así se estimula la circulación sanguínea y aumenta la capacidad pulmonar.
6. Con la espalda tocando la pared, mover los pies bien lejos de ella, hasta que la pared sostenga todo el peso de la espalda. Flexionar las rodillas para que las piernas formen un ángulo de 90 grados. Sostenerlo durante 40 segundos cinco veces.
7. Realizar ejercicios para los glúteos, sentándose o parándose, y manteniendo apretados por un tiempo los músculos de la cola, para luego relajarlos.
8. Inspirar con las manos en la nuca, luego ir extendiendo el cuello, exhalando desde la nuca en dirección a las cervicales. Mantener los pies en el suelo, las piernas separadas y la columna muy derecha.
9. Estiramiento del tronco y zona abdominal. Con las palmas hacia abajo, mantener esta postura durante varias respiraciones. Evitar tensar la base de la nuca. Como la faja abdominal está estirada respiraremos muy despacio aprovechando la salida del aire para relajar todos los músculos.
10. Estiramiento lateral. Las manos colocadas con las palmas hacia arriba. Dedos muy extendidos, inclinar lateralmente el tronco. Se repite el mismo esquema de respiración. Es muy importante respirar hacia los flancos de las costillas, lentamente y con espiraciones muy largas. Repetir hacia el otro lado.
11. Relajación profunda de la columna vertebral. Sentado, con las piernas abiertas, dejar caer el tronco hacia el suelo al soltar la respiración. De esa forma se extiende la columna, se relaja, se aflojan los hombros y se abre un nuevo espacio entre la base de la nuca y el cuello.
12. Tracción escapular. Con los brazos envolviendo la cabeza se estira el tronco desde la zona de los omóplatos y axilas. Realizar tres veces el movimiento al espirar.
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