Campana de largada
Los maratones están de moda y tienen cada vez más inscriptos. Son divertidos y gratificantes, pero requieren de una buena preparación. Si te gustan, aquí van consejos para antes, durante y después de la carrera.
Maratón es una playa cercana a Atenas (está a unos 40 kilómetros) y la historia cuenta que allí se desarrolló una batalla contra los persas que ganaron los griegos pese a ser muchos menos. Para dar la noticia, mandaron a un heraldo que corrió 42.195 metros y cayó muerto tras pronunciar el mensaje. La carrera pasó a la historia y esa distancia quedó establecida como la oficial para las competencias deportivas que fueron bautizadas maratones en homenaje a aquel evento. Cuando se corre la mitad se llama medio maratón y si la distancia es menor se la conoce simplemente como carrera. Hoy en día están de moda las tres modalidades y va en aumento el número de inscriptos, pero no hay que encarar semejante esfuerzo sin preparación. Aquí van algunas recomendaciones.
Antes del evento
1-El descanso es tan importante como el entrenamiento. No siempre hay una relación directamente proporcional entre entrenamiento y rendimiento, es decir, no siempre rindo más cuanto más entreno. El exceso de trabajo físico y falta de descanso pueden conducirnos a un sobreentrenamiento que se puede poner de manifiesto en forma de estrés, desgano, apatía, lesiones articulares y/o musculares, etcétera.
2-El trabajo previo consiste en una entrada en calor y estiramientos. Al músculo caliente le llega más cantidad de sangre y se oxigena mejor, si lo estiramos impedimos que se agarrote y prevenimos posibles calambres y/o contracturas durante la carrera.
3-3 Otro aspecto a tener en cuenta es la indumentaria. Hay que vestir ropa clara, liviana, holgada y absorbente. Se aconseja utilizar vinchas y muñequeras para secar el sudor y no estrenar ropa el día del evento porque las prendas nuevas suelen estar rígidas y pueden provocar rozaduras que se convierten en heridas. Hay que usar zapatillas ya amoldadas.
4-La nutrición previa debe ser rica en hidratos de carbono y pobre en grasas. Los alimentos más recomendados son los cereales, las pastas, el pan, las frutas y las verduras. También es importante beber grandes cantidades de líquido (agua y los que contengan vitaminas y minerales).
Durante la carrera
1-El aspecto más importante a tener en cuenta es la hidratación. No hay que esperar a sentir sed: esta ya es un síntoma de deshidratación. Lo ideal es beber en forma continua y en pequeñas cantidades, por ejemplo, el equivalente a un pocillo de café cada 15 minutos.
2-No tomar mucho y de golpe porque puede provocar espasmos en el estómago con reflujo gastroesofágico que se acentúa al estar en movimiento.
3-Ante cualquier signo de fatiga, ya sea respiratoria o muscular, debemos parar la marcha, hidratar y estirar bien para luego continuar.
4-Pensar durante la marcha en cosas positivas y disfrutar del ambiente.
5-Si el recorrido es por avenidas y calles, buscar el carril del medio para evitar desniveles que afecten la mecánica.
6-No llevar ningún aparato (iPod, teléfono, etc.) a modo de distracción. El maratón es divertido y motivante.
7-Atarse las zapatillas con un nudo doble para que no se desaten pero no apretar demasiado pues el pie se irá hinchando.
8-No acelerar al llegar a 50 metros de la meta, el cansancio se va a multiplicar por dos y podés tener problemas musculares.
Después del evento
1-No detenerse bruscamente: puede bajar la presión con el consecuente mareo.
2-Seguir tomando líquido en pequeños sorbos.
3-Comenzar a ingerir alimentos sólidos recién después de una hora. Se recomienda empezar con los que nos aportan hidratos de carbono de fácil asimilación, como frutas.
4-Darse un baño de agua fría en las piernas para que los músculos se relajen y, a continuación, un baño general.
Tips de yapa:
Uno está perfectamente hidratado si la coloración de la orina es transparente. Evitar las infusiones (café, té, mate) antes del evento pues facilitan la deshidratación.
El día anterior evitar alimentos que puedan producir gases, como el zapallo, coliflor, brócoli, legumbres, etc.
Luego de correr un maratón o medio maratón, lo aconsejable es no entrenar al menos por una semana, pero conviene hacer actividades regenerativas y de relajación como caminatas, masajes deporti vos o natación.
