Los adeptos al ejercicio al aire libre no se detienen aunque haga un calor sahariano o un frío glaciar. Está bien, se puede hacer, pero hay que tomar algunas precauciones. Aquí van los mejores consejos. 

Para correr con calor, lo primero es asegurarse una correcta hidratación: si normalmente se recomienda beber entre medio litro y un litro de agua por hora de ejercicio, al correr con temperaturas elevadas hay que agregar por lo menos dos vasos más de agua.

 

También es muy recomendable tomar bebidas que contengan electrolitos, ya que con el sudor se pierden grandes cantidades de sales. Lo ideal son bebidas que contengan entre 25 y 50 gramos de carbohidratos, entre 230 y 345 miligramos de sodio y entre 40 y 100 miligramos de potasio. Hay que tratar de programar el circuito de la salida contando con lugares donde podamos rellenar la botella con agua.

 

No es el calor sino la humedad lo que más afecta a los corredores, el aire húmedo reduce la capacidad del cuerpo para refrigerarse mediante el sudor. Si bien el sol llega a su punto máximo a las 12 del mediodía, la temperatura de la superficie terrestre llega a su máximo entre las 3 y las 5 de la tarde. Es recomendable salir bien temprano en la mañana o después de que se escondió el sol.

 

Se aconseja a los varones correr sólo con pantalón corto y zapatillas. Las mujeres pueden agregar a ese equipo un top o musculosa bien fresca. La ropa tiene que ser de color claro y, si queda un poco holgada, el aire podrá circular mejor y refrescar el cuerpo. También es importante usar gorra y en lo posible llevarla mojada. Puede colocarse hielo en ella: es muy bueno, su efecto puede durar hasta 40 minutos y, al derretirse, el agua sigue refrigerando.

 

El cuerpo se adapta a las altas temperaturas después de cuatro días, aunque a veces puede tardar hasta dos semanas. Es ideal buscar zonas con sombra o correr, de ser posible, al lado de un curso de agua. Es bueno correr distancias más cortas cuando hace calor y a ritmos más lentos. Otro buen consejo es refrigerar el cuerpo, por ejemplo metiéndose al mar o a la pileta antes y después de la corrida. 

 

¿Y si hace fresquete? Correr con frío dependerá de la naturaleza de cada persona porque hay partes del cuerpo que necesitan cubrirse más que otras para evitar enfermedades o lesiones. El cuello y la cabeza son dos de ellas. Conviene cubrir el cuello con una bufanda o un pañuelo para evitar la entrada del aire que tan mal nos puede hacer. La cabeza se puede proteger con un gorro para ayudar a mantener el calor corporal. Las manos son las que, a mi entender, sufren más frío y lo sienten más que el resto del cuerpo ya que no tienen ningún movimiento específico que las haga entrar en calor. Por ello es necesario mantenerlas siempre calientes y el uso de guantes es lo más adecuado.

 

Hay que ponerse ropa transpirable para evitar que el sudor se enfríe y nos terminemos resfriando. Cuando las temperaturas son muy bajas se produce una vasoconstricción de nuestras venas y poseemos menor retorno venoso y, en consecuencia, aumenta la frecuencia cardíaca. Debemos cubrir nuestro tren inferior con calzas largas (hombres y mujeres), y evitaremos lesiones. Una campera rompeviento es lo adecuado y, en lo posible, usar remeras tecnológicas debajo de ella. Si el frío es excesivo, se recomienda ponerse entre dos y tres capas de ropa, lo óptimo es que el cuerpo mantenga entre 36 y 37 grados. Con lluvia, usar prendas impermeables y cambiarse enseguida por ropa seca.

 

Existe indumentaria especialmente diseñada para correr, muy liviana, con elementos reflectantes para la noche, con bolsillos internos para las llaves, el teléfono o reproductor de música y con organizador de cables. Finalmente, hay que alimentarse bien, ya que con el frío el cuerpo necesita muchas calorías para ser más eficiente.

 

 

Con calor hay que correr distancias más cortas y a ritmo más lento.

 

 

Cuando hace mucho frío se produce una vasoconstricción y, en consecuencia, aumenta la frecuencia cardíaca.